शरीर के लिए क्यों जरूरी है प्रोटीन?प्रोटीन हमारे शरीर के लिए सबसे जरूरी पोषक तत्वों में से एक है। यह न केवल मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, बल्कि शरीर के ऊतकों की मरम्मत, एंजाइम निर्माण और हार्मोन के निर्माण में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आमतौर पर यह धारणा है कि प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत नॉन-वेज फूड्स हैं, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। शाकाहारी भोजन में भी प्रोटीन प्रचुर मात्रा में पाया जा सकता है। आइए जानते हैं कि शाकाहारी डाइट में प्रोटीन की पूर्ति कैसे की जा सकती है।
प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी फूड्स
दालें और फलियां (Pulses and Legumes)दालें, राजमा, छोले, लोबिया और मसूर जैसी फलियां प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत हैं।
राजमा: 100 ग्राम राजमा में करीब 24 ग्राम प्रोटीन होता है।
मसूर की दाल: यह पचने में आसान है और प्रति 100 ग्राम में 9 ग्राम प्रोटीन देती है।
सोया प्रोडक्ट्स (Soy Products)सोया और इससे बने उत्पाद जैसे टोफू, सोया चंक्स और सोया दूध प्रोटीन का अच्छा विकल्प हैं।
टोफू: 100 ग्राम टोफू में लगभग 8-10 ग्राम प्रोटीन होता है।
सोया चंक्स: यह 52% प्रोटीन से भरपूर होता है और मांसाहारी विकल्पों का अच्छा प्रतिस्थापन है।
डेयरी उत्पाद (Dairy Products)दूध, दही, पनीर और छाछ जैसे डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं।
पनीर: 100 ग्राम पनीर में करीब 14 ग्राम प्रोटीन होता है।
दही: यह न केवल प्रोटीन देता है बल्कि पाचन तंत्र को भी बेहतर बनाता है।
साबुत अनाज (Whole Grains)साबुत अनाज जैसे ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ और बाजरा प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर भी प्रदान करते हैं।
क्विनोआ: यह सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है और इसे “संपूर्ण प्रोटीन” माना जाता है।
ओट्स: 100 ग्राम ओट्स में करीब 11 ग्राम प्रोटीन होता है।
नट्स और बीज (Nuts and Seeds)बादाम, मूंगफली, काजू और बीज जैसे चिया, कद्दू और सूरजमुखी के बीज प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं।
चिया सीड्स: 2 चम्मच में करीब 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
बादाम: 100 ग्राम बादाम में करीब 21 ग्राम प्रोटीन होता है।
हरी सब्जियां (Green Vegetables)पालक, ब्रोकली और मेथी जैसी हरी सब्जियों में भी प्रोटीन की मात्रा होती है।
पालक: 100 ग्राम में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।
ब्रोकली: यह प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन सी और फाइबर का अच्छा स्रोत है।
प्रोटीन की सही मात्रा: कितनी होनी चाहिए आपकी डाइट में?
स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, एक वयस्क व्यक्ति को प्रति दिन अपने वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यानी अगर आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपको रोजाना करीब 48 ग्राम प्रोटीन की जरूरत है।
प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी रेसिपी आइडिया
- मूंग दाल चीलाप्रोटीन से भरपूर यह नाश्ता हल्का और पौष्टिक होता है। इसमें मूंग दाल और पालक का उपयोग किया जा सकता है।
- सोया चंक्स करीसोया चंक्स को मसालों के साथ तैयार करें और इसे चावल या रोटी के साथ परोसें। यह मांसाहारी करी का शानदार विकल्प है।
- क्विनोआ सलादक्विनोआ को सब्जियों और बीजों के साथ मिलाकर एक हेल्दी और प्रोटीन युक्त सलाद तैयार करें।
शाकाहारी डाइट के फायदे
- हृदय स्वास्थ्य में सुधार: शाकाहारी भोजन में संतृप्त वसा कम होती है, जिससे दिल के रोगों का खतरा कम होता है।
- पाचन बेहतर बनाता है: फाइबर युक्त आहार पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है।
- वजन प्रबंधन में मदद: शाकाहारी भोजन कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में भरपूर होता है।